体育宝典

您现在的位置是: 首页 > 综合体育

文章内容

田径体育生怎么训练_田径体育生怎么训练肌肉

zmhk 2024-06-07
田径体育生怎么训练_田径体育生怎么训练肌肉       很高兴有机会参与这个田径体育生怎么训练问题集合的讨论。这是一个多元且重要的话题,我将采取系统的方法,逐一回答每个问题,并分享一些相关的案例和观点。
田径体育生怎么训练_田径体育生怎么训练肌肉

       很高兴有机会参与这个田径体育生怎么训练问题集合的讨论。这是一个多元且重要的话题,我将采取系统的方法,逐一回答每个问题,并分享一些相关的案例和观点。

1.体育生怎样提升成绩

2.体育生腿部爆发力训练

3.怎么训练可提高800米成绩?

田径体育生怎么训练_田径体育生怎么训练肌肉

体育生怎样提升成绩

       体育生提升成绩的训练方法:

        1、爆发力训练。训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等,在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习如负重蹲起等。重量可根据自己的实际情况而定;

        2、弹跳力训练。提升力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:一般跳跃练习,如单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。跳跃障碍练习,跳跃栏架、跳深、摸高练习;

        3、腰腹肌训练。仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等练习可提高腰腹肌的力量。

体育生腿部爆发力训练

       1000米对很多人来说比较困难,关键是在于体力和呼吸调节。对于1000米得训练来说:中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

       根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

       或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。

       跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。

       首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

       标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

       初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

       其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

       千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

       呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。

       强度的控制:

       控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

       其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

       例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次

       则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155

       即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

       没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

       因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

       跑步的运动伤害:

       常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。

       开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。

       跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

       跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。

       耐力

       如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

       力量

       随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

       不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

       增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。

       跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

       尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

       进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

       根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

       速度

       对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。

       提高速度可以通过三种方法:

       ⒈增加步频

       ⒉增大步幅

       ⒊既增加步频又增大步幅

       第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

       速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

       休息

       跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

       为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。

       1.每周少跑几天。

       2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

       3.把某些步行活动融入到你的训练之中

       4.比赛应该少一点。

       5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

       6.有计划地进行深层组织按摩。

       7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮

       建议比赛前喝瓶红牛

       还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

       另外在提几点建议:

       首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

       2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

       4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

       5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

       6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

怎么训练可提高800米成绩?

        体育生腿部爆发力训练

        体育生腿部爆发力训练有哪些方式?俗称:体育生就是男神,有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。

体育生腿部爆发力训练1

        1、惯性跑

        在80到100米的距离内,从起跑后加速跑20米到30米,接着肌肉停止主动用力,被动地随便“惯性”跑进15到20米,再加速跑25到30米,接着再随“惯性”跑进15到20米,随“惯性”跑时要求放松肌肉,体会放松跑动作。

        2、波浪跑

        在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑,接着慢跑到第2个直道的相应位置,再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间,通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉,而且对速度耐力提高也有非常的效果。

        3、往返跑

        运动员加速跑60到80米,接着惯性跑20到30米,往返为一次,5到6次为1组,一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒,组间休息为5到10分钟,这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

        4、放松大步跑

        跑60到15个段落100米距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率做放松大步跑练习,一次练习可采用8~,每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

        5、助力性练习

        利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术,对于延长加速成距离,体能利用率提高很有帮助!

        负重练习:

        1、原地跑——肩负杠铃

        杠铃重量是本人所可以承受的.最大重量的40%到50%,跑时尽量抬高大腿,让大腿面和躯干垂直,形成90度夹角。重复次数是15到20次。

        2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

        杠铃重量别太重,选30公分高的一个台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳的时候,上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数是10到15次。

        3、直腿跳——肩负杠铃

        杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直,伸展踝关节,尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

        4、半蹲跳——肩负杠铃

        杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度,重复次数是8到10次。

        5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

        跳的时候大小腿尽量折叠,落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

        6、跳深练习

        跳深是什么呢?顾名思义,指的是先从高处往下跳,然后再向另一个高处跳起的动作过程,(双腿单腿都可以)。例如,从跳箱上跳下然后又跳上的练习,或者是连续跳栏架的练习。

        另外,在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚,都要充满弹性,并要进行一个“扒地”动作。

        和上面提到的练习不同,进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”,这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用,如:体操垫等。总之,要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

        1、双脚跳

        选一高处大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站到上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高,栏架能增加,高度也能提高,要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

        2、单足跳

        选一高处大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,练习者站到上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

        经过一段时间的负重还有跳深练习,腿部力量与爆发力都会有非常大的提高,这个时候再进行专项练习的时候,不仅不会受伤,对成绩提高起到了事半功倍的效果。

体育生腿部爆发力训练2

        爆发力训练方法:

        1、保加利亚深蹲

        保加利亚深蹲又称为单腿深蹲,或者分腿深蹲,主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别,一个是单腿,一个是双腿。锻炼时候双手固定,可以自然下垂,或者合起,至于鼻前,如果想要增加腿部力量,也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋,亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

        2、开合跳

        第一个动作说道了心肺能力,其实更有效的锻炼,还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作,对产地的要求不高,天天锻炼,大腿的瞬间爆发力,和弹跳力可以很明显的提高。

        耐力训练方法:

        1、杠铃深蹲

        扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。

        2、箭步蹲

        箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,没有其它动作可以替代。在这个训练中,臀部、大腿每个部位都参与了运动,甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性,使腿部更灵活轻巧,肌肉更富弹性。

       怎么训练可提高800米成绩?

        1.大腿的力量必须要加强

        2.上下坡要跑,用来提高步幅

        3.小步跑高抬腿要跑用来提高步频

        4.上肢力量要加强,摆臂必须有力

        5.负重跑也必须有,提高身体整体协调抗压等地能力

        6.扶墙后蹬跑不要的,调高蹬地能力

        7.腰腹力量是短跑能力必须的

800米提高成绩的训练方法

        广州应该是3分30秒满分吧。别把3分30秒想想的有多难,没那么恐怖,等你跑到了,回头一开,真心这要求不高。先初步给你个计划吧,如果有帮助,在联络我,给你详细点的。

        每周三次练习,每次不少于30分钟。

        周一 ,周三

        1,10分钟热身,

        具体内容你应该知道,按照体育课学过的来就行。

        2,15分钟不间断跑,速度控制在70%

        3,5分钟 放松,拉伸。(这个很重要,特别女生,你不想腿变粗就认真做。)放松时间看身体状况也可以延长。

       

        周五:

        1,热身:略

        2,100米 22秒 4组 每组中间休息30S ,200米 44秒 2组 中间休息30秒

        3,放松:略

        星期二,四,六,七 休息

        注意:每次练习前请休息充分,不要带病,带伤练习。热身和放松很重要,别马虎。

800米运动训练计划?如何提高800米成绩?

        星期一,速度练习,100m,200m 练习

        星期二,耐力练习,以跑圈为主

        星期三,身体素质练习,力量,仰卧起坐之类的

        星期四,休息

        星期五,速度耐力练习,400m or 专项练习 800m(1000m)

        星期六有空么,出来慢跑下

800M怎样训练提高成绩?

        体育生对于你个人的专业,底子一定不错,一段时间是不会有什么长进的,惟独在800米跑的过程中下功夫,按400米跑的过程来说,一般是前一百米我门要大步,保持步幅。然后直道加速200米。最后一百米就是靠耐力了,我们一般可以按照400米的跑法去练习800米短跑。

100米短跑怎么训练可以提高成绩?

       一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

        二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

        三、动作速度的训练:这个环节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

怎样提高1000米成绩?怎样训练?

        第一天:大力量半蹲,卧推,跨跳

        第二天:有氧跑30分钟跑6000米左右

        第三天:强度30起跑,30冲刺,60米冲刺

        第四天:小强度150米跑,速度在19.5秒左右,跑5到6趟

        第五天:小强度150米跑,速度在19.5秒左右,跑5到6趟

        第六天:强度30起跑,30冲刺,60米冲刺

        第七天:有氧跑30分钟跑6000米左右

        反复的练习!

        感觉实在跑不到的话,第一个星期先进行有氧跑,每天4000米,2分钟一圈(400米)跑完之后做几组腹背肌,

        第二周再按计划练。

怎么训练可以提高短跑成绩

        短跑的成绩主要取决于步频和步幅。步频应从小练,人大约在十一二岁以前的步频是可以提高的,过了这个年龄就很难提高了。

        另一个因素就是步幅。提高步幅的练习主要有:各种压腿、踢腿练习;腿部力量练习、核心力量练习等,还有各种跑的专门性练习,如:小步跑、跨步跑、高抬腿跑等。

        还有很重要的一点就是要掌握好蹲踞式起跑技术,正确的蹲踞式起跑技术对提高短跑成绩很有帮助。

提高百米成绩每日训练单

        你好!

        决定短跑成绩的因素主要是步频和步长.

        另外腿部要有好的爆发力.还要有强壮的上肢来摆臂协调.

        一.爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

        二.发展步频30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,8--10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著. 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.

        三.以下方法对增大运动员的步幅有着十分重要的作用:

        1、体前屈练习;2、把杆拉腿;、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

        认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打.

        祝你早日跑进12秒,加油!

        如何提高短跑速度

        速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

        发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

        训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联络,要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术,摆动腿大小腿摺叠得越紧,半径越小,摆速越快。

        [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

        [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

        发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

        方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

        发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

        训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

        (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

        (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

        (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

        (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

        (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

        (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

        (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

        (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

        发展反应速度和动作速度的训练方法

        1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

        2?各种游戏性质的反应练习;

        3?发令或听讯号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

        4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

        5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

        6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

        7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

        8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

        9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

        10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

        11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米 .

        另外在提几点建议:

        首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

        2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

        4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

        5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相 *** 等。

        6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋.

1500米成绩提高训练方法

        这是给高中生的建议。

        按这个指标练习:

        400m 54s内

        800m 2分08s内

        1000m 2分50s内

        如果以上成绩可以达到,有练习1500m的潜力。

        跑1000m后,练习冲刺500m,300m调整,后200m发力。

        如果你有好的400m,800m成绩,1500m进入5分很容易。

        但比赛不要参加800m。

        祝你进入4分20s。

怎样提高100米成绩啊,我现在是12.10秒,怎么训练可以提高成绩呢?

        你好!

        短跑专案是属于极限强度工作专案。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动专案。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

        一、发展爆发力练习

        爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

        二、柔韧的练习

        柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

        三、动作速度的训练

        这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

        星期一,四,1、跳深;15组*10次

        星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

        星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

        星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次

        星期六,负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

        星期日 积极性的休息:比如打球等

        每次训练准备活动和放松活动不可少。

        要得第一!

       好了,今天关于“田径体育生怎么训练”的话题就讲到这里了。希望大家能够对“田径体育生怎么训练”有更深入的认识,并从我的回答中得到一些启示。如果您有任何问题或需要进一步的信息,请随时告诉我。